Osnovne vaje za tek

V prejšnji številki smo govorili o koristih teka in tehnikah teka. Da bo vaš tek čim boj lahkoten in kakovosten, bomo tokrat za vsako mišično skupino razložili njen pomen pri teku in na kratko predstavili vajo, s katero lahko mišice okrepite.

 

Vloga stopal pri teku je, da pomagajo pri potiskanju telesa v smeri naprej, poleg tega pa omogočajo bolj elastično gibanje celotnega telesa. Stopalo, ki nima moči, je za tekača kot trn v peti. Glede na to, da se največji del sile pri teku ob udarcu stopala ob tla sproži ravno v stopalih, je treba redno izvajati krepilne vaje. Najbolj pogosto uporabljene vaje, ki ne zahtevajo veliko časa in energije, so: dvig na prste s stegnjenimi koleni, hoja po prstih, hoja po zunanjem ter notranjem delu stopala, hoja po petah. Svetujem vam, da jih izvajate 1- ali 2-krat tedensko.

 

Mišice zgornjega prednjega dela nog

Vloga teh mišic pri teku je, da telo premikajo v smeri naprej, omogočajo hitrejše in počasnejše gibanje ter na koncu pomagajo pri stabilnosti telesa. Glavna, verjetno vsem poznana vaja za krepitev mišic, so počepi. A veliko ljudi jih dela narobe! Za vsako vajo se je treba vprašati, kje oziroma v katerem sklepu poteka gibanje. Pri počepih gibanje poteka v kolenskem in kolčnem sklepu. Stojimo vzravnano, stopala so v širini bokov, pogled je usmerjen naravnost, roke držimo ob bokih, kolena so rahlo pokrčena. Počasi začnimo upogibati kolena, tako zadnjico spuščamo proti tlom. S tem ustvarimo silo na prednje mišice nog. Ob tem gibanju je vaš pogled usmerjen naravnost, hrbet je vedno zravnan, trebušne mišice so napete. In najpomembneje, nikoli ne spuščajte kolen čez linijo stopal! To je najbolj pogosta napaka, ki pa žal zelo hitro pripelje do poškodb. Da bi se temu izognili, morate pri izvajanju počepa iti z zadnjico bolj nazaj, ob tem pa naj vaše gibanje v smeri dol - gor poteka v čim bolj horizontalni liniji. Če boste poleg teka izvajali počepe vsaj dvakrat tedensko (svetujemo od 3 do 4 serije z od 15 do 20 ponovitvami), vam bo pridobljena moč zelo pomagala pri daljših oblikah teka ter tudi pri vzpenjanju na vaš najljubši hrib.